Zima to okres, w którym nasza odporność jest szczególnie wystawiona na atak drobnoustrojów. Aby cieszyć się doskonałym zdrowiem fizycznym i psychicznym, warto więc ją wesprzeć. O tym jak zadbać o naszą odporność opowiedział nam Mateusz Dróżdż lekarz z Powiatowego Centrum Usług Medycznych w Kielcach.
– Kluczowym elementem utrzymania silnej odporności jest zrównoważona dieta. Warzywa i owoce powinny być stałym składnikiem naszego codziennego jadłospisu. Zawierają one wiele antyoksydantów, takich jak witaminy A, C i E, które zwalczają wolne rodniki, wzmacniając odporność – mówi lekarz. – Cytrusy, jabłka, brokuły, dynia, papryka, pomidory oraz ziemniaki są najbogatszym źródłem tych korzystnych witamin. Zaleca się spożywanie owoców, pomidorów i papryki w formie surowej, aby uniknąć utraty ważnych składników podczas obróbki termicznej.
Do diety warto także włączyć różnorodne kiszonki i jogurty naturalne. Stanowią one źródło probiotyków, wspierających florę jelitową i chroniących organizm przed atakiem patogenów. Dzięki spożywaniu kwasu chlebowego, octu jabłkowego, kiszonej kapusty, ogórków oraz jogurtów naturalnych, miliony korzystnych bakterii probiotycznych dbają o równowagę przewodu pokarmowego.
W sezonie jesienno-zimowym warto sięgnąć po dary lasu, czyli grzyby, bogate w witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina, niacyna i kwas pantotenowy, wspomagające przemianę substancji odżywczych w energię.
– Spożywanie grzybów dodatkowo stymuluje układ nerwowy i poprawia funkcje mózgu, co zostało potwierdzone naukowo – dodaje lek. Dróżdż.
Natura obdarzyła nas wieloma składnikami, które umożliwiają wzmacnianie odporności. Czosnek, zawierający bakteriobójczą allicynę, pomaga w zwalczaniu bakterii, wirusów i grzybów, jednocześnie wspierając detoksykację organizmu. Warto jednak pamiętać, że nadmiar czosnku może drażnić żołądek. Innym naturalnym antybiotykiem jest imbir, który działa rozgrzewająco, wzmacnia odporność i wspomaga oczyszczanie organizmu, zwłaszcza zatok, które jesienią i zimą są szczególnie narażone na infekcje.
Miód to kolejny składnik, który warto włączyć do codziennej diety. Działa wzmacniająco i antyseptycznie, mobilizuje układ odpornościowy, działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, dodatkowo rozgrzewając i regenerując. Miód lipowy oraz spadziowy są szczególnie polecane na przeziębienie. Nie można jednak traktować słodkiego dodatku do herbaty jako zamiennik wizyty u lekarza i zaleconych przez niego leków. Należy również zachować umiar i nie spożywać miodu w dużych ilościach, ponieważ składa się on w ogromnej mierze z cukrów prostych, niekorzystnych szczególnie dla osób cierpiących na cukrzycę i nadwagę.
Herbatki ziołowe, zwłaszcza z lipy, rumianku, pokrzywy, czystka i aloesu, również wspierają budowanie silnej odporności. Lipa ułatwia usuwanie toksyn z organizmu, rumianek działa przeciwzapalnie, pokrzywa wspomaga regenerację organizmu, a czystek jest bogaty w przeciwutleniacze, a jego olejek wykazuje działanie bakteriobójcze. Czarny bez zwiększa produkcję cytokin, biorących udział w odpowiedzi immunologicznej organizmu. Aloes najlepiej spożywać w postaci soku naturalnego, ponieważ pobudza układ odpornościowy, poprawia florę bakteryjną organizmu i dostarcza wielu substancji odżywczych.
Lekarz podkreśla również, że silną odporność wspiera także aktywność fizyczna. – Badania dowodzą, że już 30 minut aktywności fizycznej 2-3 razy w tygodniu znacząco wpływa na poprawę odporności i ogólnego samopoczucia. Warto zwrócić uwagę, że nie chodzi o sport wyczynowy – zwykły spacer, jazda na rowerze, nordic walking czy rekreacyjne pływanie są wystarczające.
W sezonie jesienno-zimowym, gdy dni są krótsze, a słońce słabsze większość osób cierpi na niedobór witaminy D, której naturalnym źródłem jest światło słoneczne. Dlatego każda chwila spędzona na świeżym powietrzu jest cenna. Warto dodatkowo suplementować witaminę D, a także dodatkowo tran i cynk. Tran dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin A, D i E, podczas gdy cynk buduje odporność.
Sen ma istotny wpływ na zdrowie. Wypoczęty organizm jest mniej podatny na choroby i infekcje. Dlatego ważne jest, aby dorosły człowiek spał co najmniej 7 godzin. Podczas głębokiego snu zwiększa się liczba limfocytów, kluczowych dla odporności. Przed snem unikajmy korzystania z urządzeń elektronicznych, które emitują niebieskie światło, utrudniające zasypianie i wpływające negatywnie na jakość snu. Sen powinien odbywać się w ciszy i ciemności, aby zachować właściwą produkcję melatoniny, regulującej rytm snu, czuwania i funkcji układu immunologicznego.
Dieta, suplementacja, regularna aktywność fizyczna i zdrowy sen to kluczowe elementy, które sprawią, że żadna zima nie będzie dla nas straszna.
Mateusz Dróżdż – lekarz rezydent w trakcie specjalizacji z kardiologii w Wojewódzkim Szpitalu Zespolonym w Kielcach. Lekarz POZ w Powiatowym Centrum Usług Medycznych. Absolwent Collegium Medicum Uniwersytetu Jana Kochanowskiego w Kielcach. Miłośnik piłki nożnej. Instruktor Związku Harcerstwa Polskiego.
